こんな経験はありませんか？
- 人前で話そうとした瞬間、心臓がドキドキして頭が真っ白になる
- 眠る前に「失敗したらどうしよう」と考え込んでしまう
- 不安が続いて体まで重く感じる
誰にでもある“緊張や不安”。実はこれ、体と心が「あなたを守ろう」としている自然な反応なのです。
でも大切な場面では、うまく和らげたいですよね。
緊張や不安は「悪者」ではない
まず知っておきたいのは、緊張や不安は決して悪者ではないということ。心理学的に言えば、これは脳と体が「最悪の事態を避けよう」とする防衛反応。自律神経のうち交感神経が働き、心拍数が上がったり呼吸が浅くなったりするのは、体を守るための自然な仕組みです。
つまり、緊張や不安を完全になくす必要はありません。大切なのは、必要なときに整えて、力に変えること。
呼吸で整える（不安を和らげる基本）
緊張や不安を感じたとき、最も簡単で効果的なのは「呼吸」です。
- 鼻から4秒かけて吸う
- 口から6秒かけて吐く（吐く時間を長めに）
「吐く時間を長めにする」ことで副交感神経が働き、体は自然にリラックスモードへ。
心理学の研究でも、深い呼吸が自律神経を整えることが示されています。
ハワイの叡智では、呼吸はMana（命のエネルギー）とつながる大切なもの。「息＝生きること」と捉え、呼吸を整えることは心身のバランスを取り戻す第一歩だと伝えられています。
体に合図を送る（小さな動作で氣持ちを切り替える）
- 手をぎゅっと握ってパッと開く
- 胸に手をあてて「大丈夫」と小さくつぶやく
- 肩を回して体のこわばりを解く
身体の動きは脳に直接「安心していい」というメッセージを届けてくれます。
まるで波が静かに岸に戻るように、心のざわめきが落ち着いていきます。
言葉の力を使う（セルフトークを書き換える）
「失敗したらどうしよう」という言葉は、不安をさらに強めます。
脳は“言葉を現実のように捉える”習性があるためです。
だからこそ、自分にかける言葉を少し変えてみましょう。
- 「失敗したらどうしよう」 → 「学べることがある」
- 「緊張してダメかも」 → 「緊張は準備が整っているサイン」
ハワイのPonoの教えでは「言葉はエネルギーを運ぶ」と考えます。
日常の言葉を少し変えるだけで、現実の見え方も変わっていくのです。
すぐに使える安心のコツ
プレゼンや人前で話す前
- 胸に手をあて「緊張＝準備が整っているサイン」と声に出す
- ゆっくり息を吐きながら、自分の声が部屋に広がるイメージを描く
満員電車で息苦しいとき
- 鼻から短く吸って、口から長く吐く呼吸に集中（4秒吸う→6秒吐く）
- 手のひらを軽く開閉して「ここに安心がある」と意識する
就寝前に不安がぐるぐるするとき
- 「今日できたこと」を一つ思い出しながら深呼吸
- 不安な言葉ではなく「ありがとう」で一日を静かに締めくくる
私自身の氣づき
私も以前は、人前で話す前に強い緊張を感じていました。
「失敗したらどうしよう」と考え始めると止まらなくなり、夜も眠れないこともありました。
そんなとき、まずは呼吸に意識を戻すことを習慣にしました。
さらに「緊張は準備が整っているサイン」という言葉を自分にかけるようにしたのです。
すると、少しずつ緊張が力に変わり、「あ、ここから話せる」と自然に感じられるようになりました。
この経験から、緊張や不安は「なくす」のではなく「整えて使う」ものだと実感しました。
習慣にすると「安心スイッチ」になる
呼吸・体の合図・言葉。この3つの小さなコツを繰り返すと、脳は「この動作＝安心」と覚えていきます。
つまり、あなた自身の中に「安心スイッチ」ができるということ。
不安や緊張にのまれても、ワンアクションでポジティブな状態を呼び戻せるようになります。
これは一度きりではなく、小さな習慣の積み重ねで力を増していきます。
ハワイの言葉で言うと「小さなPono（調和）の習慣」が未来をつくるのです。
まとめ：今日からできること
- 緊張や不安は自然なもの。なくすのではなく整える
- 呼吸・体の合図・言葉を組み合わせると、一瞬で切り替えやすくなる
- シーン別に「自分の安心スイッチ」を見つけて練習してみる
小さな積み重ねが、未来のあなたを軽やかにしてくれます。
体験セッションで学びを深める
この記事でご紹介した方法は、日常のちょっとした切り替えに役立ちます。
でも、本当にラクになりたいときには「一緒に体験しながら学ぶ」ことが大切です。
Aloha Smile Programは、
「心がどんな状態にあり、どこを整えればもっと軽やかに生きられるのか」
自分らしく未来を選び創ることをサポートするガイドです。
「分かってはいるけれど、なかなかできない…」「一人では続けられない…」そんな方にこそ、体験セッションをおすすめします。
体験では、あなたの呼吸や氣持ちに合わせて、すぐに使える切り替え方を一緒に練習します。
「これならできる」という感覚を、その場で持ち帰っていただけます。
不安や緊張に振り回される毎日から、少しずつ抜け出していきましょう。
小さな一歩を踏み出せば、未来のあなたはもっと軽やかに笑えるようになります。
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「不安やイライラが止まらないときに前向きになる方法」（次回記事）へリンク
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