相手の言葉に傷つかない“3つの整え方”｜今日から1分でできる

何氣ないひと言に胸がザワ…それは弱さではなく「反応が豊か」なサイン。
今日は、1分でできる整え方を3つだけ。心に余白を取り戻しましょう。

STEP1｜体で安心スイッチ

右手を胸、左手をお腹に当てて、4–2–6呼吸を1回だけ行います。
※4–2–6＝吸う4 → 止める2 → 吐く6 のリズム

• 吸う4：鼻から4つ数えて吸う（1・2・3・4）
• 止める2：2つ分だけ静止（1・2）
• 吐く6：口から6つ分、静かに長く吐く（1・2・3・4・5・6）

数は目安。苦しければすぐ自然呼吸へ戻してOK。
手のぬくもりに氣づくことが目的です。

高ぶっている時は、吐く6 → 吸う4 → 止める2の順で始めてもOK（先に吐くと落ち着きやすい）。

STEP2｜評価（ジャッジ）→記述（からだの事実）

「最悪」「ムカつく」などの評価の言葉をやめて、
部位＋感覚＋強さで短く記述にします。これだけで氣持ちが1メモリ下がりやすくなります。

• 「最悪」→ 胸に圧 6/10
• 「ムカつく」→ 肩に力・手に熱 5/10
• 「不安すぎ」→ 胃がキュッ 7/10

ミニテンプレ：{部位}に{感覚} {強さ}/10（例：胸に圧 6/10）

STEP3｜別解（もう一つの見方）を1つだけ出す

ここでの別解は、事実はそのままに意味づけを変えること。
相手の言葉は、相手の「事情」や「状態」の反映かもしれません。

• 例：急いでいた／その人の癖／私個人の否定ではない
• ほか：人前で緊張していた／疲れて余裕がなかった など

ミニテンプレ：「もしかして、{ 別解 }かもしれない」。いったん保留にして、
事実やお願いは落ち着いてから伝えるのがコツ。

※ミニテンプレ＝そのまま埋めて使える“短いひな形”のことです。

その場で使える一言（3つ）

場が荒れそうな時の境界フレーズ。「私は…」で伝え、期限や具体性を添えると届きやすいです。

• 「今は考えをまとめたいので、◯時までにお返事します。」
  — 時間の境界（待ってもらう＋期限を示す）
• 「事実ベースで、改善点を教えていただけますか。」
  — 伝え方の境界（評価ではなく具体）
• 「その言い方は私は苦手です。別の言い方にしていただけると助かります。」
  — 言い方の境界（私は〜で主語を自分に）

今夜のチェックリスト（1ミリ）

※「1ミリ」＝いつもより少しだけできたらOKの合図。完璧は目指さないのがポイント。

• 4–2–6呼吸を1回だけ（吐く長め→吸う→止める）
• 記述で1行（例：胸に圧 6/10）
• 別解を1つ書く（例：相手は急いでいた など）

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