ネガティブにとらわれて苦しいとき
- ちょっとした失敗を何日も引きずってしまう
- 人からの一言に過敏に反応してしまう
- ポジティブになりたいのに、氣づけばマイナス思考に戻っている
そんな経験はありませんか？ネガティブ思考は「弱さ」ではなく、心と脳の自然な反応です。
ここでは、ネガティブにとらわれやすい理由と、そこから気持ちを整えて前向きになる方法をお伝えします。
ネガティブにとらわれやすい理由
1. 脳の仕組み（ネガティビティ・バイアス）
人の脳は「危険を回避する」ことを優先するため、ポジティブよりネガティブを強く記憶します。
これがネガティビティ・バイアスです。
2. 思考のクセ（反すう思考）
「どうせうまくいかない」「また失敗するかも」と繰り返し考えるクセが、不安や自己否定を強めます。
3. 過去の体験の投影
過去のつらい経験が、今の状況に重なって見え「また同じことが起きる」と感じてしまうことがあります。
👉 とらわれやすさは性格ではなく、脳と心の習慣だと知ることから始めましょう。
ネガティブを整えて前向きになる3つのステップ
Step 1. ネガティブを否定せず「受け入れる」
「こんなこと考えてはダメ」と否定すると、かえって強まります。「私は今、不安を感じているんだな」とやさしく認めることが第一歩。
Step 2. 一次感情に氣づく
ネガティブの奥には、本当の願いがあります。
- 怒り → 「大切に扱ってほしい」
- 不安 → 「安心したい」
- 悲しみ → 「寄り添ってほしい」
👉 ネガティブは「願いのサイン」。その声に耳を澄ませましょう。
Step 3. ポジティブの小さな一歩を加える
- 深呼吸をする（4秒吸って6秒吐く）
- 今日できたことを1つ書き出す
- 自分に「ありがとう」と声をかける
小さな行動が、少しずつ心をポジティブに傾けます。
ネガティブも役割がある（バランスを整える）
ネガティブ思考は「最悪を想定し、備える」役割があります。
ゼロにするのではなく、必要な分だけ残してポジティブを増やすのが現実的です。
- 最初は 5：5 のバランスでOK
- 徐々に 7：3 でポジティブを増やしていく
実践ワーク：ネガティブを整える3分間ワーク
- 深呼吸を3回して落ち着く
- 最近ネガティブにとらわれた場面を思い出す
- 「この感情は何を望んでいる？」と問いかける
- その願いをかなえる小さな行動を一つメモする
👉 例：「不安 → 安心したい → 温かい飲み物を飲んでリラックス」
習慣にすると「心の回路」が変わる
脳は「繰り返したこと」を強化します。だから、小さなポジティブ習慣を続けるほど、ネガティブにとらわれにくくなります。
ネガティブが出てきても大丈夫。それは「切り替えの練習のチャンス」です。
まとめ：ネガティブにとらわれやすいあなたへ
- とらわれやすさは脳の仕組みと心の習慣
- 否定せず受け入れ → 一次感情に氣づく → 小さな行動で整える
- ネガティブも役割がある。バランスを整えながら前向きに
小さな習慣が、心をやさしく前向きに変えていきます。
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