相手に言い返したくなる氣持ちとの向き合い方｜1分で“攻めずに整える”

カッとなって言い返したくなる
——その衝動は、弱さではなく「守りたいものがある」サイン。


ここでは、1分でできる整え方を3つだけ。

攻めずに、自分を大切にしながら伝えていきましょう。

STEP1｜停止ボタンを押す（呼吸1分）

右手は胸、左手はお腹。

4–2–6呼吸を1回（吸う4→止める2→吐く6）。

苦しければ自然呼吸に戻してOK。

目的は「手のぬくもりに氣づく＝体に戻る」こと。

STEP2｜評価（ジャッジ）→記述に変える（衝動の正体を見る）

「ムカつく！」などの評価をやめ、部位＋感覚＋強さで記述。

例：胸に圧 6/10／喉がつまる。
記述に変えるだけで、衝動の熱が1メモリ下がります。

• 「最悪」→ 肩に力・手に熱 5/10
• 「バカにされた」→ 胃がキュッ 7/10

STEP3｜攻めずに伝える（境界フレーズ）

私は＋要望の順で、短く具体に。

まずはその場を荒らさない一言→後で建設的に。

テンプレは下記をコピペOK。

• 「今はうまく言えないので、◯時までに返します。」
• 「事実ベースで改善点を教えてください。」
• 「その言い方は私は苦手です。別の言い方だと助かります。」
• 「意図を確認したいです。今の発言の目的は何でしょう？」
• 「この話題は今日はここまでにしたいです。」

今夜のチェックリスト（1ミリ）

• 4–2–6呼吸を1回だけ
• 記述で1行（例：胸に圧 6/10）
• 境界フレーズを1つ保存（自分言葉に微調整）

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